護心飲食3秘訣 立冬養生過暖冬

盼新聞/綜合報導

11月是立冬的時節，俗話說「立冬補冬，補嘴空」，國人習慣於冬季吃麻油雞、薑母鴨、羊肉爐等來進補暖身。進補鍋物常使用高油脂、重調味的烹調方式，易攝取過多熱量、飽和脂肪及鈉，影響體重及三高控制。加上冬季氣溫驟降、日夜溫差大，易誘發心血管疾病，心血管疾病患者及高齡長者更應多加留意，避免過度進補造成身體負擔。臺北市政府衛生局提供3招護心飲食秘訣及立冬暖心鍋食譜 ，讓民眾冬令進補吃得安心又健康！

臺北市立聯合醫院蕭文君營養師表示，羊肉、牛肉及豬肉均為紅肉，其飽和脂肪含量較高，大量攝取不利於血脂控制，建議可改以魚肉、去皮雞肉等白肉取代部分紅肉。另外如鯛魚、鱸魚、鮭魚等入鍋都很適合，尤其是鮭魚富含Omega-3脂肪酸，有助於維持心血管健康，且魚肉質地細嫩、易於消化，適合咬合力退化的長輩或孩童食用。

除了選擇白肉，也會建議以植物性蛋白質取代部分紅肉，市售豆製品種類繁多，宜選板豆腐、嫩豆腐或生豆包等未經油炸豆製品，避開百頁豆腐、炸豆皮、花干等高油脂食材。

冬令鍋物常見貢丸、魚餃、甜不辣等加工火鍋料，含有較多油脂、鈉、磷及食品添加物，建議以高纖蔬食取代，選擇當季蔬菜及菇類，如菠菜、茼蒿、高麗菜及香菇等，增加膳食纖維、維生素、礦物質及植化素的攝取。

搭配鍋物的主食也可以做變化，除了傳統精製麵線及飯類，不妨選擇南瓜、芋頭、玉米或地瓜等全榖雜糧類，其富含膳食纖維，增加飽足感，又能促進腸道蠕動、改善便秘，維持腸道健康。

市售鍋物湯包、濃縮高湯含有較多鹽分，若再搭配豆腐乳、沙茶醬、豆瓣醬及醬油等沾醬，易攝取過多鈉，長期下來會影響血壓控制。建議用天然食材熬煮湯底，例如洋蔥、紅白蘿蔔、大番茄及玉米，再搭配昆布、柴魚片或老薑；沾醬則可使用蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥、檸檬汁或白醋來調製，取代沙茶醬、豆瓣醬及豆腐乳，利用食材本身的鮮甜風味，減少添加鹽及調味料的需求。

臺北市政府衛生局呼籲，健康飲食可從廚房餐桌開始改變，留意烹調方式和食材種類，掌握「紅肉換白肉、高纖蔬食不可少、天然食材熬湯頭」3大原則，建立全家飲食的好習慣。蕭營養師特別設計「立冬暖心鍋」示範食譜，民眾可以動手做，煮一鍋暖呼呼的養生鍋，溫暖全家人的心。